在这个寒冷的季节,身体需要更多能量来保持温暖,因此,饮食调整变得尤为重要。
冬季养生,饮食是关键。
冬季饮食的调养不仅关乎身体健康,还影响着我们来年的精神状态和活力。那么,冬季怎么吃,才能既满足身体对能量的需求、保证各类营养素的摄入,又能保持好体重避免肥胖呢?
请看看下面这些建议→
一、保证优质蛋白质
蛋白质是人体必须的营养物质,它参与机体免疫系统、修复组织器官以及肌肉和骨骼的维护。
蛋白质所提供的能量不高,每天可按体重每公斤1~1.2克摄入。建议从瘦肉、鸡肉、鱼类、蛋类、豆类、牛奶、酸奶、奶酪等食物中摄取优质蛋白。
二、选择健康脂肪的食物
选择健康脂肪的食物,并控制摄入量。
寒冷环境中,充足的脂肪摄入能增加人体耐寒能力,但脂肪食物所产生的能量很高,因此过多摄入动物脂肪的食物往往会使血脂增高,让脂肪堆积在体内,形成肥胖。
脂肪每天供给量占总能量的比例应小于30%,建议多选用菜籽油、橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油及核桃、杏仁、松子、葵花籽等坚果和种子。
主食适量,粗细搭配,食物多样。主食所提供给机体的能量虽然没有脂肪高,但是摄取量过大,也会转换为脂肪储存在体内,使体重增加。
因此,每天的主食以全谷物为宜,增加粗粮比例,减少精白米面的摄入。同时,要注重食物的多样性,多摄入蔬菜水果,在提供维生素等营养素外,和全谷物、粗粮一样,含有丰富的膳食纤维,增加饱腹感,减少能量摄入。
在日常生活中,建议养成食用糙米、全麦面包、燕麦、藜麦及新鲜绿叶蔬菜、水果的好习惯,少吃油炸油煎等高脂肪食物和甜点。
四、减少饮酒
减少饮酒,特别是高度烈性酒。
酒是高热能食物,过度饮酒不利于身体健康,也会导致人体肥胖。
冬季可适当饮酒,但饮酒频次不能太多,一天饮酒的酒精量以不超过15g为宜。
五、合理安排餐次和食量
保持规律的饮食习惯,一日三餐,按时按点进食。
做到早餐丰富,午餐平衡,晚餐适量,全天热能原则上按早餐30%,午餐40%,晚餐30%分配,以保证有足够的热量和营养素摄入。
建议每天不漏餐,避免在睡前吃夜宵,以免增加肠胃负担。
成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。
尤其冬季寒冷干燥,更应主动、足量喝水,少量多次,推荐喝白开水或茶水,不喝或少喝含糖饮料。
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